21 HELSEBRINGENDE saker EN kan gjøre FOR SEG selv

 

KUNNSKAP

Det du opplever gjelder mest sannsynlig ikke bare deg, men veldig mange andre. Å søke mot kunnskap og informasjon kan gi en følelse av normalitet og kontroll over egen situasjon. Kanskje vil du oppdage at dine reaksjoner er en helt normal respons på unormale hendelser. Eller at dine tilpasninger var nødvendig i den situasjonen du stod i. Hvis du vil høre hvordan andre har løst sine største utfordringer i livet, kan jeg anbefale The Human Aspect.

Her er tips til filmer, podcaster og  bøker om du vil lære mer.

 

SKRIVING

Noe av det modigste du gjør er å ta eierskap over din egen historie. Å skrive om egne opplevelser, følelser, tanker og reaksjoner kan hjelpe deg med å bearbeide minner og hendelser og en kan få dypere innsikt i seg selv.

Skriv fritt og uten sensur - som om ingen skal lese det du skriver. Ikke bry deg om skrivefeil eller om logisk sammenheng. Skriv ned alt du kjenner og føler uten å stoppe deg selv. Senere kan du sensurere, strukturere og vurdere hva andre eventuelt skal få se. Sett av en tidsramme for hvor lenge du vil skrive, for eksempel 30-45 minutter hver dag . Skriv til du går tom. Når du har gjort dette kan du skifte perspektiv og se på det du har skrevet utenfra. Les det du har skrevet som om du er din gode venn som gjenforteller hva som har skjedd til en annen. Flytt gjerne perspektivet en gang til - denne gangen er du i fremtiden og ser tilbake. Skriv hva du lærte.

 

PUST

Kroppens stressrespons kan reguleres med diafragmisk pust (dyp pust helt ned i magen). Når en puster dypt får kroppens nervesystem signal om at det er trygt å slappe av, og kroppens aktivering kan roe seg ned. Pusteteknikk kan dempe angst. En kan regulere sterke følelser med pusten. Å kontakte pusten hjelper en med å være til stede her og nå.

En pusteteknikk som kan dempe uro, er “firkantpust”:
1. Pust inn, tell sakte til 4.
2. Hold pusten, tell sakte til 4.
3. Pust ut, teller sakte til 4.
4. Hold pusten, tell sakte til 4.

Når du roer ned pusten på denne måten forteller du kroppen at “faren er over”, og kroppen kan finne tilbake til ro og hvile.

En annen effektiv pusteteknikk, er å ta to raske innpust og deretter ett langt utpust, som kan gi samme effekt.

 

MINDFULNESS OG MEDITASJON

Gjennom mindfulness og meditasjon kan en trene opp evnen til å styre sin egen oppmerksomhet og lettere finne en tilstand av indre ro. Ved å observere og akseptere kroppslige sensasjoner, følelser og tanker uten å dømme kan en bli mer bevisst på egne behov, og utvikle større aksept for seg selv. Hjernen kan foretrekke bekymringer fremfor en opplevelse av uro og angst. Når kroppens stress-og angstnivå minsker, roer derfor også bekymringene seg ned og tankene kan falle mer til ro. Mindfulness og meditasjon kan bidra til å redusere stress.

John Kabat Zinn er kjent innen mindfulness her i Vesten. Her er en bodyscan som kan være en god start. Tara Brach har mange fine meditasjoner og podcasten hennes (finnes også på YouTube) er verdt å lytte litt til. Viggo Johansen og Filip Loebbert har også en fin podcast om tilstedeværelse og mindfulness.

 

SELVMEDFØLELSE

Å øve seg på å snakke vennlig til seg selv og ha mer raushet og medfølelse med seg selv bidrar til å senke stressnivået i kroppen. Selvmedfølelse handler om å registrere egne følelser og behov og akseptere sin egen opplevelse uten å dømme.

Kristin Neff er forsker og forfatter av bøker som Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. Hun har nettsiden self-compassion.org hvor du kan finne gode tips og øvelser for å bli en bedre venn for deg selv.

 

TRENING

Kropp og sinn, følelser og tanker, fysisk og psykisk helse… alt henger sammen, og fysisk trening bidrar ofte til at en får det bedre også mentalt. Trening hjelper kroppen med å forløse mobilisert energi, og kan roe ned kroppens stressrespons. I tillegg vil trening ofte bidra til at humøret og søvnen blir bedre.

 

SØVN OG HVILE

Søvn har stor innvirkning på den psykiske helsen. Hvis kroppen er aktivert og en har mye uro kan søvnproblemer være en utfordring. For andre kan utfordringen være motsatt, at en sover for mye. Ta kontakt med lege ved varige utfordringer. Psykologspesialist og søvnekspert Ane Wilhelmsen-Langeland har laget nettsiden vakneopp.no hvor hun gir en rekke gode råd som kan bidra ved søvnproblemer.

 

KOSTHOLD

Serotonin er en nevrotransmitter som bidrar til å regulere humøret vårt. Det ikke alle vet er at ca. 90% av kroppens serotonin produseres i tarmen, og at tarmhelsen har en direkte påvirkning på humør og mental helse. Motsatt vil også sinnstilstand og følelser ofte påvirke fordøyelsessystemet. Vi får blant annet “vondt i magen” når vi gruer oss til noe. . Middelhavsdietten er av mange anbefalt. For mer dedikerte kan et ayurvedisk kosthold kanskje være interessant. Men, det MANGE ulike meninger om hva som er bra når det gjelder kosthold - så dette er som det meste annet, individuelt.

Ved mye uro kan noen selvmedisinere med for eksempel alkohol. Rus kan fjerne uro i øyeblikket, men på sikt har det dessverre ofte motsatt effekt. Kroppens stressrespons aktiveres og er høyere hele to dager etter alkoholinntak. Gabor Maté er verdensledende på traumer og avhengighet, og en god start kan være å lytte til ham. Her er hans nettside.

 

NATUREN

Å bruke tid i naturen har en stressdempende og beroligende effekt på menneskesinnet. I tillegg får en frisk luft, mosjon og dagslys som er naturlig helsebringende. Naturen kan bidra til at vi føler oss tettere knyttet til alt levende liv. En tur i skogen gir redusert aktivitet i amygdala, noe som støtter tanken om at naturen kan utløse gunstige effekter i hjerneregioner forbundet med stress. Norsk Helseinformatikk (NHI.no) skriver at mennesker som daglig bruker 20 minutter i naturen har lavere kortisolnivå (stresshormon) i kroppen. Bare en liten økning til 30 minutter gir enda bedre effekt. Med andre ord: alle har godt av å bruke en halvtime i naturen hver dag. Er du ekstra travel og stresset, bruk en time.

 

NAVNGI FØLELSEN

Følelser er vårt navigasjonssystem i møte med livet, og forteller oss om våre behov. Samtidig kan tidligere erfaringer påvirke både tanker og følelser. Å navngi følelsen (gjerne inni deg) når den oppstår kan hjelpe en med å legge merke til og utforske følelsen uten å bli identifisert med den. Tara Brach har en fin øvelse, som hun kaller for RAIN: “Recognize what you are feeling, Allow without judgement, Investigate why you feel that way, and Nurture with self compassion”. Her snakker Gabor Maté og Tim Ferriss om RAIN-metoden. Vil du vite mer om følelser generelt, kan jeg anbefale Følelseskompasset.no

 

MASSASJE

Massasje øker nivået av velvære-hormonet oxytocin i kroppen, reduserer stresshormoner og øker dopamin nivået, som inngår i kroppens naturlige belønningssystem. Massasje kan roe nervesystemet og bidra til at en lander mer i kroppen. Når en løsner på muskulære spenninger kan det noen ganger bidra til å løsne på emosjonelle spenninger samtidig, og motsatt. Noen ganger må en først arbeide emosjonelt ved å løse opp i indre konflikter som forårsaker fysiske spenninger, og bli trygg nok til at kroppen kan hvile før muskulaturen kan gi slipp.

 

STØTTE

Trygge relasjoner motvirker sosial isolasjon og ensomhet. Mennesker er sosiale vesen og vi trenger støtte fra andre. For noen kan sosial kontakt være en utfordring. Mangel på støtte kan erfares som angst. Noen ganger kan en trenge støtte ut over hva venner eller familie kan gi. Det er ingen skam å oppsøke terapi. Det kan være en god investering i egen helse.

Ta kontakt om du ønsker en time.

Brené Brown har forsket på skam og tilhørighet i en årrekke. Jeg vil også anbefale hennes bøker og nettside.

 

JORDING

Jording og forankring kan bidra til å bringe oppmerksomheten mer ned i kroppen der en kan kjenne etter på egne behov. Ulike teknikker for jording kan hjelpe en tilbake i nåtid hvis en blir trigget av noe som vekker gamle minner. Aktiv tilstedeværelse her og nå kan blant annet oppnås ved å fokusere på de store muskelgruppene i bena når en går, eller ved å kontakte pusten. En kan også fokusere på hva en ser rundt seg, høre på musikk, drikke noe kaldt eller varmt, eller lukte på noe. Ved å bevisst bruke sansene kan en få bedre kontakt med egen kropp.

 

DYR

Dyr har for mange en stressdempende effekt. Å klappe på en hund øker oxytocin-nivået i kroppen, og bidrar ofte til en følelse av velvære. En hund er også godt selskap og møter deg når du kommer hjem med ubetinget kjærlighet. Du kommer deg ut på tur og får mosjon. En hund kan gi større livskvalitet, men innebærer også 12-15 års forpliktelse og kapasitet til å ivareta hundens behov og ikke bare sine egne. For noen er det nok å passe et dyr en gang i blant, men har en tid, ressurser og kapasitet til det kan det å leve med et dyr gi mye glede.

 

AKSEPT

Du er god nok som du er, og ingen er perfekt. Å feile er veldig menneskelig, og en mulighet for utvikling og læring. Å ta gode beslutninger og valg inkluderer å lytte til kroppen og egne behov. Å ta stilling til hva en selv kan påvirke og hva som er utenfor ens egen kontroll, kan gi en større følelse av ro. Når vi går i uvisse føler vi ofte på mer uro enn når vi har bestemt oss for noe. Den paradoksale endringsteorien til Arnold Beisser sier at det er først når en er seg selv og ikke prøver å være noe en ikke er, at endring kan skje. Mennesker har en tendens til å holde fast i erfaringer fra fortid, og fantasere om en ønsket fremtid. Ofte vil du først oppnå det du ønsker når du fullt og helt aksepterer deg selv og situasjonen slik den er.

 

KREATIVITET

Ofte kan det være enklere å gi uttrykk for følelser gjennom kreative og kunstneriske eller mer abstrakte uttrykksformer. Visualisering eller musikk gjøre det lettere å uttrykke følelser når ordene ikke strekker til. Det kan også være mye mening og mestring i å skape noe kreativt og håndfast.

 

MENINGSFYLT AKTIVITET

Mennesker er meningssøkende individer, og aktiviteter og arbeid som bidrar til et større formål enn oss selv kan ha helsebringende effekt. En viktig faktor for å oppleve lykke er for mange å gjøre andre glad. Lykke handler også om å se muligheter og kunne gripe dem, og det gjør en lettere i et fellesskap med andre. Et større formål enn oss selv, og å bety noe for andre kan gi en god grunn til å stå opp om morgenen. Aktiviteter som er i tråd med egne verdier bygger integritet.

 

GRENSER

Å ivareta egne grenser i relasjon til andre bidrar til at en tar vare på det som betyr noe og er viktig. Å sette grenser kan også i noen relasjoner være nødvendig for å ikke bli invadert. Det er sunt å si nei hvis noen ber om for mye, og viktig å si i fra. Sunne grenser og selvhevdelse innebærer å sette av tid og prioritere det som er viktig for deg.

 

PERSONLIG NARRATIV

Historiene vi forteller oss selv om oss selv og eget liv påvirker hvordan vi har det. Ordene en bruker og det vi forteller om oss selv påvirker hva vi føler og hvordan vi tenker. Vår opplevelse i nåtid er en persepsjon som preges av våre tidligere erfaringer.

En kan ha minner i kroppen som raskt varsler om fare, selv om situasjonen ikke er truende. En kan prøve å opprettholde en følelse av kontroll ved å forholde seg til egne valgmuligheter som enten - eller. Tankene kan bli mer rigid og en kan tenke mer sort - hvitt. Det kan være nyttig å øve på en både-og mentalitet. En polaritet rommer alltid en motsats. Livet er fylt av nyanser.
Hvem er du uten historiene du forteller om deg selv?

 

TAKKNEMLIGHET

Sinnet vår har en tendens til å huske det negative fremfor det positive, og kan trekke humøret vårt ned fremfor opp. Når en vil snu denne negative spiralen kan det hjelpe å fokusere på hva en er takknemlig for. Begrunnelsen for dette er kjemisk basert; effekten av takknemlighet er at det kan booste seretonin nivået i kroppen og hjernen. Å øve seg på å tenke på positive aspekter i livet øker produksjonen av seretonin og gjør oss mer tilfreds. Det er en kjent sak at det en fokuserer på vokser. Konsentrasjon fungerer som et forstørrelsesglass; når du retter oppmerksomheten i en bestemt retning vil du oppleve mer av det du fokuserer på. Noen har god effekt av å skrive takknemlighets-dagbok, hvor en skriver ned 3 ting hver dag som har vært bra. Ved å fokusere på det en setter pris på blir en mer oppmerksom på det som gir livet glede og mening.

BE OM HJELP

Det er ikke alt en skal håndtere selv, og noen ganger trenger en hjelp. Ring heller en gang for mye enn en gang for lite:

Ved akutt fare for liv eller helse, ring: 113

Hjelpetelefon Mental helse: 116 123

Hjelpetelefon Kirkens SOS: 22 40 00 40

Ved vold og overgrep, ring Volinjen: 116 006

“Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure. It is our light, not our darkness that most frightens us. We ask ourselves, who am I to be brilliant, gorgeous, talented, fabolous? Actually, who are you not to be?”

- Marianne Williamson